Er is een reden waarom het keto(geen) dieet zo razend populair is geworden; het werkt namelijk echt! Én, gewichtsverlies is nog maar het begin. Helaas zijn veel mensen geïntimideerd door keto. Ze hebben niet veel tijd om te koken, ze hebben een hele familie te voeden, of ze zijn bang dat ze hun favoriete maaltijden zullen missen.
Hoe het keto dieet werkt
De meeste volgers van het keto dieet noemen het liever een levensstijl, en dat is omdat het levensveranderend is voor velen. Voordelen zijn gewichtsverlies, stabielere stemming en energieniveau, bloedsuikercontrole, verminderd hunkeren naar eten, lagere bloeddruk, betere cholesterolwaarden, stralende en gavere huid, verbeterde spijsvertering, en mogelijk een langere levensduur. Maar net zo belangrijk, mensen volgen deze levensstijl omdat het ongelooflijk veelzijdig en flexibel is.
Keto hoeft niet ingewikkeld te zijn, en geloof het of niet, je hoeft je favoriete eten niet (echt) op te geven! Maar je moet wel je mindset veranderen. Als je nieuw bent met keto, is het tijd om alles weg te gooien wat je dacht te weten over hoe je moet eten. We hebben het in ons hoofd zitten, sinds de vetarme dieet beweging begon in de jaren ’50, dat vet de vijand is. Maar we weten nu dat vet niet de vijand is. Vet maakt je niet dik. Suiker wel. Hier is waarom…
Wat is het keto dieet?
Het ketogeen dieet is een vetrijk, gematigd-eiwit, koolhydraatarm dieet. Het belangrijkste verschil tussen een keto-dieet en een koolhydraatarm dieet is dat het doel van een keto-dieet is om in een metabole toestand te komen die ketose wordt genoemd. We bereiken dit met de juiste verhouding van macronutriënten-vet, eiwit, en koolhydraten. Ketose is de metabolische toestand waarin we vet verbranden in plaats van suiker als brandstof. Om dit te begrijpen, moeten we begrijpen hoe koolhydraten en vet worden gemetaboliseerd.
Hoe werkt de stofwisseling bij een koolhydraatrijk dieet?
Wanneer we koolhydraten eten, breekt het lichaam ze af tot glucose (suiker), de primaire brandstofbron van een standaard Westers dieet. Dit leidt tot een bloedsuikerpiek, die de alvleesklier aanzet tot de afgifte van insuline. Insuline verlaagt onze bloedsuikerspiegel en geeft het lichaam het signaal om de vetreserves aan te spreken. De suiker komt vanuit het bloed in de cellen terecht en geeft ons een korte energiestoot. Een deel van deze suiker wordt in de lever opgeslagen als glycogeen, en de rest wordt omgezet in vet voor opslag. Als alle suiker is verdwenen, krijgen we een bloedsuikercrash, die leidt tot hunkeren naar voedsel, honger en weinig energie.
Zelfs als we minder calorieën eten dan we nodig hebben, is vetverlies langzaam en moeilijk. Het lichaam in deze metabolische toestand is niet aangepast aan het verbranden van vet als brandstof, en de frequente insuline-afgifte maakt ons resistent voor het verbranden van lichaamsvet. Verder, omdat het lichaam in deze staat gewend is glucose te verbranden als brandstof, zorgt een calorietekort ervoor dat we spieren afbreken samen met vet wanneer we gewicht verliezen, omdat eiwit kan worden omgezet in glucose.
Hoe de stofwisseling werkt op een keto-dieet
Wanneer we de koolhydraten aanzienlijk beperken, schakelt het lichaam over op een alternatieve brandstofbron: vet. Dit wordt de metabolische toestand van ketose genoemd. Een deel van dit vet komt uit ons voedsel, en de rest komt uit vetopslag. Vet gaat naar de lever, die het afbreekt in ketonen. Dit zijn eenheden van energie die het lichaam gebruikt als brandstof in plaats van glucose. Ze hebben ook tal van mentale en fysieke therapeutische effecten, en hebben de neiging om de eetlust te onderdrukken, waardoor het gemakkelijker is om gewicht te verliezen.
Aangezien er zeer weinig glucose in het systeem is wanneer het lichaam in een staat van ketose is, vermijden we insulinepieken. Dit betekent geen signaal om lichaamsvet vast te houden, minder hunkeren naar voedsel, en stabilisering van het energieniveau en de stemming. (Er is typisch een kleine hoeveelheid glucose die afkomstig is van gluconeogenese, het proces van het omzetten van eiwit in glucose, en van de beperkte hoeveelheden koolhydraten die we wel eten. Het is echter niet de primaire brandstofbron). Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan het omzetten van vet in ketonen en het verbranden ervan als brandstof. Dit maakt het gemakkelijk om de vetreserves van het lichaam aan te spreken en echt gewicht te verliezen – vet, en geen spieren!
Als het idee van ketose nieuw voor je is, vraag je je misschien af of het “normaal” is voor het lichaam om in zo’n metabolische toestand te zijn. In vergelijking met het huidige gemiddelde Westerse dieet is het antwoord nee, maar terugkijkend naar vroeger is dat het wel. Het is eigenlijk heel natuurlijk. Als je bedenkt hoe onze voorouders duizenden jaren lang aten, waren vlees, groenten en gezonde vetten hun belangrijkste brandstofbronnen. Moderne granen bestonden niet, en suikerrijke vruchten waren zeldzaam. Ketose was een natuurlijke metabolische toestand voor de vroege mensheid een groot deel van de tijd.
Hoewel het keto dieet niet hetzelfde is als een paleo dieet, is er veel overlap. Beide diëten richten zich op natuurlijke voedingsmiddelen, met veel nadruk op gezonde vetten, vlees, gevogelte, eieren en groenten, terwijl granen, peulvruchten en verwerkte suikers worden geëlimineerd. Echter, het paleo dieet staat natuurlijke voedingsmiddelen met veel koolhydraten toe, zoals zoete aardappelen, bananen, tropische vruchten, en ahornsiroop, terwijl het keto dieet dat niet doet. Deze voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor de keto levensstijl omdat ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Aan de andere kant zijn vetrijke zuivelproducten, zoals kaas en room, niet geschikt voor paleo maar zijn wel weer keto vriendelijk.
Een veel voorkomende misvatting over keto is dat “alles kan”, zolang je maar in ketose blijft. Dit is gewoonweg niet waar. Je ziet misschien een aantal bewerkte producten die beweren keto vriendelijk te zijn, maar de gezonde manier om de keto levensstijl te volgen is een op natuurlijke voedingsstoffen gebaseerde aanpak. Keto brood en desserts zijn prima met mate, maar de fundamenten van het keto dieet zijn gezonde vetten, onbewerkt vlees, eieren, en wat het vaakst over het hoofd wordt gezien – koolhydraatarme groenten.
AAN DE SLAG MET DE KETO LEVENSSTIJL
Nu dat je begrijpt hoe keto werkt, zijn hier de basisprincipes voor het volgen van een ketogeen dieet:
1. Beperk koolhydraten
Dit is het allerbelangrijkste! De enige manier om in ketose te komen is door koolhydraten te beperken. Val niet voor de hype van keto supplementen of andere gimmicks. Je bereikt ketose door een limiet te stellen aan koolhydraten en daar niet overheen te gaan, zodat het lichaam overschakelt op vet als alternatieve brandstofbron.
Een belangrijk onderscheid is totaal koolhydraten versus netto koolhydraten. Totale koolhydraten zijn inclusief vezels en suikeralcoholen. Netto koolhydraten = totale koolhydraten min vezels en suikeralcoholen. Suikeralcoholen zijn een soort natuurlijke suikervrije zoetstoffen die vaak worden gebruikt in een keto levensstijl. De reden dat we deze aftrekken is dat ze geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. (Technisch gezien hebben sommige suikeralcoholen wel een soortgelijk effect, dus blijf bij degenen die dat niet hebben; voornamelijk erythritol en xylitol).
Vezels zijn noodzakelijk en belangrijk, en kunnen veilig buiten beschouwing worden gelaten bij het tellen van koolhydraten. Ik raad aan om netto koolhydraten te tellen als je je koolhydraatlimiet meetelt, maar je kunt dit naar eigen inzicht bepalen. In de praktijk zie je dat de ene persoon sneller in ketose komt dan een ander.
Een goede start is om te starten met maximaal 30 g netto koolhydraten per dag. Vervolgens kan je testen (door middel van ketose-strips of door te checken hoeveel je afvalt) hoeveel gram koolhydraten het beste bij jou past. Uiteindelijk ben je zelf je beste testpersoon. En is het belangrijk om uit te vinden wat bij jou past. Val je met 30 g koolhydraten snel af, dan is dit goed voor jou. Vind je dat het té snel gaat dan kan je nog wat extra koolhydraten per dag toevoegen. Gaat het te langzaam, dan kan je de koolhydraatinname nog iets verder beperken.
Koolhydraten zijn 5 tot 10 procent van de totale calorie-inname bij een keto-dieet. Om in ketose te komen en te blijven, houd je de netto koolhydraten rond de 20 tot 40 gram per dag.
2. Voldoe aan, maar overschrijd niet, je eiwitdoel
De juiste hoeveelheid eiwitten per dag binnenkrijgen is cruciaal. Als je te veel eiwit eet, zal het proces van gluconeogenese de eiwitten omzetten in glucose, waardoor ketose wordt voorkomen. Als je niet genoeg eiwitten eet, kan het lichaam zijn spieren en cellen niet onderhouden. Voor sedentaire of licht actieve mensen is de juiste hoeveelheid 0,8 gram eiwit per pond magere lichaamsmassa. Dat is het totale gewicht minus lichaamsvet.
Eiwit is typisch 15 tot 30 procent van de totale calorie-inname op een keto-dieet. De absolute minimum aanbevolen inname is 0,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht zonder vet, vastgesteld door de British Nutrition Foundation[*]. De standaard ADH in de VS is echter vastgesteld op 0,8 g/kg[*]. Als je een actief persoon bent, zal het waarschijnlijk gunstig zijn om hoger in te zetten. Uit een meta-analyse bleek dat 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag de bovengrens is waarna geen verdere voordelen voor vetvrije spiermassa of krachtontwikkeling meer worden gezien [*]. Dat betekent dat als je op dit moment 80 kilo weegt, met een vetpercentage van 20% (80kg-20%=64kg), je ongeveer 100 gram (64×1,6=102,4) eiwit per dag zou moeten consumeren.
3. Gebruik vet om aan extra of minder behoefte te voldoen
Wees niet bang voor vet! Vet is onze bron van energie en verzadiging. Je inname van koolhydraten en eiwitten blijft elke dag constant op het keto-dieet, maar vet is een hefboom die je omhoog of omlaag kunt halen om gewicht te winnen of te verliezen. Dus als je doel gewichtsverlies is, eet genoeg vet om verzadigd te zijn (en je zult nog steeds genoeg binnenkrijgen!), maar er is geen noodzaak om “je maximaal hoeveelheid vetten binnen te krijgen” voorbij dat.
Vet is meestal 60 tot 80 procent van de totale calorie-inname bij een keto-dieet. Na het beperken van koolhydraten en het nastreven van je eiwitdoel, moet je er zeker van zijn dat je genoeg vet eet om je verzadigd te voelen. Als dit niet het gewichtsverlies oplevert waarnaar je op zoek bent, dan kan je dagelijkse calorie-inname te hoog zijn, wat gewichtsverlies remt. Als je niet zeker bent, bereken dan je caloriebehoefte en zorg ervoor dat je eindigt met een tekort (dit gebeurt vaak op natuurlijke wijze als gevolg van verminderde eetlust op een keto levensstijl).
KETO recepten:
4. Drink veel water
Water is altijd goed, maar vooral op een keto-dieet. Wanneer je koolhydraten eet, slaat je lichaam het overschot op als glycogeen in de lever, waar ze gebonden zijn aan watermoleculen. Een staat van ketose onttrekt dit glycogeen, waardoor je vet gaat verbranden – maar het betekent ook dat je minder water opslaat, waardoor het makkelijker is om uitgedroogd te raken. In plaats van de traditionele aanbeveling van 8 glazen water per dag, streef naar 16 glazen. Je zult ontdekken dat je vaak ook sneller het toilet zal moeten bezoeken.
5. Houd elektrolyten op peil
De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn natrium, kalium en magnesium. Omdat een koolhydraatarm dieet (vooral een keto-dieet!) de hoeveelheid water die je opslaat vermindert, kan dit elektrolyten wegspoelen en je ziek laten voelen (de zogenaamde “keto griep”). Dit is tijdelijk, maar je kunt het voorkomen of elimineren door je eten rijkelijk te zouten, bouillon te drinken, en ingemaakte groenten te eten. Sommige mensen kiezen er ook voor om supplementen voor elektrolyten te nemen, maar het is het beste om eerst deskundig advies hiervoor in te winnen.
6. Eet alleen als je honger hebt
Stap uit de mindset dat je vier tot zes maaltijden per dag moet eten of constant moet snacken. Vaak eten op een keto-dieet is niet nodig. Eet wanneer je honger hebt, en als je dat niet hebt, doe het dan niet. Minder koolhydraten eten zal dit veel gemakkelijker maken, omdat het op natuurlijke wijze de eetlust onderdrukt.
7. Focus op natuurlijke voedingsmiddelen
Het eten van natuurlijke voedingsmiddelen is niet vereist om koolhydraten te beperken. Het eten van bewerkte voedingsmiddelen op een keto-dieet zal het niet gemakkelijk voor je maken om jezelf te ontdoen van ‘de junk food cravings’. Daarnaast is het zeker niet goed voor je lichaam. De keto levensstijl gaat over gezonder worden, en dat betekent het links laten liggen van bewerkte voedingsmiddelen.
Het bevoorraden van je keto voorraadkast
Het bevoorraden van je keto voorraadkast is een van de meest impactvolle dingen die je kunt doen voordat je begint met de keto levensstijl en begint met het maken van de recepten op deze website.
Het zal veel gemakkelijker zijn om op koers te blijven als je voorbereid bent met ingrediënten bij de hand die deze levensstijl ondersteunen.
VOEDINGSMIDDELEN OM TE ETEN:
- Gezonde vetten zoals avocado’s, avocado-olie, boter, en kokosolie
- Bladgroenten zoals sla, spinazie en boerenkool
- Koolhydraatarme groenten die boven de grond groeien, zoals courgette, bloemkool en asperges
- Vlees zoals rundvlees en varkensvlees
- Gevogelte zoals kip en kalkoen
- Zeevruchten zoals vis, garnalen en krab
- Volvette zuivel zoals harde en zachte kazen, roomkaas, mascarpone en volle room
- Eieren
- Suikervrije dranken zoals water, koffie en thee
- Kruiden en specerijen zoals basilicum, dille, komijn en kaneel
- Koolhydraatarme sauzen zoals mayonaise, siracha en mosterd
VOEDINGSMIDDELEN OM TE VERMIJDEN:
- Granen – waaronder alle soorten tarwe, brood, pasta, rijst, haver, granen, maïs, enz.
- Suiker – waaronder tafelsuiker, snoep, gebak, cake, ijs, chocolade, frisdrank, sap, honing, ahornsiroop, enz.
- Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen, pastinaken, enz.
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten, enz. (Pinda’s zijn met mate een uitzondering).
- Suikerrijk fruit, zoals bananen, ananas, sinaasappels, appels, druiven, enz.
- Magere zuivelproducten – met inbegrip van koemelk en kaas; alle volle koemelk – behalve zware room
- Zaad- en plantaardige oliën – vooral margarine, canola-olie, maïsolie, druivenpitolie en sojaolie
VOEDSEL OM MET MATE VAN TE GENIETEN:
- Koolhydraatarm fruit zoals frambozen en bosbessen
- Noten en zaden zoals amandelen, macadamianoten en zonnebloempitten Suikervrije zoetstoffen zoals erythritol, monniksvrucht en stevia
- Koolhydraatarm meel zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel
- Bewerkte “low carb” voedingsmiddelen zoals verpakte koekjes, repen, of low carb tarwe tortilla’s. Dit hangt af van de ingrediënten, dus lees de etiketten voor verborgen suiker, zetmeel, en kunstmatige ingrediënten
